妊娠中、特に妊娠初期に、抗いがたい睡魔に襲われることがあります。
実は妊娠中の眠気は多くの妊婦さんを悩ませています。
【妊娠時に経験したつわり症状】
※複数回答可
上のグラフは当ブログで行ったアンケートの結果ですが、ご覧のように妊娠中の眠気は、吐きつわりに次いで多くの妊婦さんが経験しているという結果となりました。
眠気もつわり症状の1つだと言われていて、「眠りつわり」もしくは「眠気つわり」という言葉も使われるようになってきていますが、吐きつわりと比べてまだまだ周りの理解を得にくい状況です。
このページでは、眠りつわりの原因と軽減対策について詳細にお伝えします。
眠気覚ましのツボもイラスト付きでご紹介していますので、ぜひお試しください。
眠りつわりの症状-睡眠時間が足りていても眠い
夜に十分に寝ていたとしても、まるで睡眠が全然足りていないかのように日中に眠くなるのが、眠りつわりの特徴と言えます。
妊娠中の眠気のパターンや強さには個人差がある
- 昼食後など特定の時間・行動の後に眠たくなる
- 日中を通して眠気に苛まされてしまう
- 「なんだか眠いなー」程度の眠気がだらだら続く
- 気が付くと意識が飛んで寝てしまっている
このように、各人で症状は様々で、中には病的に重篤な場合もあります。
単に夜の睡眠時間を長くすれば解決する、というものではないので、働いている方やお子さんがいらっしゃる女性にとっては対策が難しく、特有のつらさがある症状です。
眠りつわりの原因は、黄体ホルモン
妊娠すると、黄体ホルモン（プロゲステロン）の働きが活発になります。
黄体ホルモンは、卵巣から分泌されるホルモンで、妊娠を維持する働きがあります。
赤ちゃんが快適に過ごせるように、子宮のベッドをふかふかにするのです。
この黄体ホルモンには、体温を高温で一定に保とうとする働きもあるのですが、体は体温で覚醒と睡眠をコントロールしている面もあるため、体温差が少なくなると日中の眠気が強くなります。
また、黄体ホルモンの生成が活発な時期はその分解もよく行われるのですが、黄体ホルモンが分解されて出来る「アロプロゲステロン」には、お医者さんが処方する睡眠薬と同じくらいの催眠作用があると言われています。
妊娠期は、この2つの原因により、通常時とは異なる眠気に襲われてしまいます。
眠りつわりが始まる時期と終わる時期―妊娠中期までが踏ん張りどころ
「強烈な眠気に違和感を感じたところ妊娠していた」といった話があるように、眠りつわりは妊娠初期に起きやすい症状です。
先述の黄体ホルモンは、妊娠16週目までの間にもっとも分泌されると言われています。
眠気は妊娠16週以降、分泌量の減少と共に収まってくる場合が多いのですが、例えば生理前に眠くなる等、普段から黄体ホルモンの影響を強く受けがちな方は、長引く傾向が見られます。
眠りつわりの軽減対策7案
以下に、妊娠中の眠気対策としてお調べした限りをお伝えします。
甘いものを控える
妊娠中は低血糖状態に陥りやすいという専門家の意見があります。
糖質が多く含まれた食べ物は血糖値を急激に高め、直後に急低下させます。こうして低血糖状態となった時にだるさや眠気が強まります。
食後に特に眠気が強くなる妊婦さんは、血糖値の乱高下を防ぐことで、症状が軽減される可能性があります。
- 糖質が多く含まれた菓子やデザートを控える
- 食事の際は糖質が低い葉野菜や海藻から食べ始め、魚やお肉（たんぱく質）をしっかり摂りつつ、お米やパンや麺などの主食（炭水化物）を控えめにする
上記を心掛けることで、急激な眠気を予防できるかもしれません。
周囲に理解を求め、眠れる時間を増やす
なかなか理解を得ずらい症状ではありますが、まずは状態を周りに伝えてみてはいかがでしょうか。
「眠気はつわりの一種。つわりで嘔吐する人がいるように、強烈な眠気に襲われる人もいて、どうやら自分もそうみたい。これはコントロールできるものではないとお医者さんも言っている」
と、権威を借りて話すと理解を得やすいかもしれません。
ちなみに、20分程度の睡眠を取ることで症状が軽減する場合も多いようです。
体を動かす
外を散歩したり、室内でストレッチをする等、体を大きく動かすと目が覚めやすいです。
デスクワーク時など全身運動が難しい場合は、渾身の力を込めてグーチョキパーをしたり、足の指を動かすことでも、多少の改善が見込めるかもしれません。
ただ、あくまで私個人の体感ですが、一部分だけ体を動かしても、しっかり目が覚めるということはなかなか無い気がします。
職場で強い眠気に悩まされた時は、トイレに行くと言って席を立ち、誰もいないところで全力で「ラジオ体操第2」をする方が目が覚めるように思います。
眠気のツボを押す
東洋医学の分野になりますが、ツボ押しで一定の効果を感じられる方もいらっしゃるようです。
参考程度に特に有名な眠気覚ましのツボを出しておきます。
百会
左右の耳を頭頂部を通ってつないだ線の中心点。
合谷
親指の骨と人差し指の骨が合流する付近から若干人差し指側に進んだところにあるくぼみ。
眠気に効くツボの押し方
ゆっくりと、5秒かけて力を加え、5秒かけて力を抜く、これを5回~10回繰り返します。
いた気持ち良い程度の力で行ってください。
刺激が強めのものをなめる
体に刺激をもたらすことで、眠気を引っ込める作戦です。どうにもならない時は、わさびや唐辛子を舐めたりするのも1つの手段かもしれません。
過剰摂取は膵炎を引き起こす可能性がありますので、摂取量はほどほどにお願いします。
体の温度を変化させる
先述のように、体が高温で一定になることも眠気を感じさせる原因です。
冷たい水を飲んだり、手や足、脇などをアイスノンを使って体を循環する血液を冷やせば、頭が冴える可能性があります。
ただし、妊婦さんに冷えは大敵です。最悪流産を招きかねません。あくまで一時的な対処として慎重に試して頂きたい所存です。
イケナイ妄想をしまくる
このご提案で気分を害したら…と不安なのですが、事実、興奮すれば、眠気は吹き飛びます。めくるめくエロスの世界に身をゆだねましょう。
意外と、効果的です。個人的には一番効きました。突っ込みはナシでお願いします。
理解を得ずらいのが、眠りつわりの一番の難点
どんなに頑張って眠気と戦っていても、「気づけば眠ってしまっていた」という状況になりかねないのが眠りつわりです。
特にデスクワークをされている女性は、このような状態に陥りやすいと想像します。
「眠りつわり」は一見元気そうにみえる上に世間の認知度が低いため、上司や同僚から「気がたるんでいる」「仕事をなめている」と思われ、この苦しい状況をわかってもらえない場合も少なくないようです。
業務に仕様が出るほどの強い眠気つわりの際は、先にも述べましたが権威を借りつつ、眠気がれっきとした妊娠による症状であることを伝えてみましょう。
私が体験した眠りつわり
私の場合は、妊娠6週目から妊娠悪阻で入院していましたので、ずっと横になっており、ある意味寝たい放題でした。
退院後（妊娠5か月以降）も、主人が出張で週末しか家にいなかったため、寝たい放題でした。
四六時中吐き気やその他体調不良と戦っていた背景もあり、あまり当時は意識していませんでしたが、今思い返せば、吐く→起きる→寝る→吐くの堂々巡りをしていて、おかしなくらい眠っていた気がします。
眠気つわりに関して言えば、私は幸せな状況に身を置けていたのだと思います。
この経験から言える一番の眠りつわり対策は、「『気持ち悪さや他の諸症状で物凄く苦しい』という体で眠れる環境に身を置く」ことだと言えるかもしれません。
経験から言える眠りつわり対策の最終手段
本当に最終手段ではありますが、糖質を完全カットする食生活を3日程続けるとケトン体が出ますので、その状態でお医者さんに行かれたら、要休養の診断書位は書いてもらえると思います。
若干の演技が必要なのが難点ですが、眠りつわりも非常に困難なつわり症状の一つです。どうしようもない時は選択肢の一つにしていただければと思います。
（但し、糖質カットの食生活は妊婦さん非推奨です。実践の際は水分と栄養（ビタミン、ミネラル、タンパク質）はしっかり取り、短期間だけにしてください）
みんなの眠りつわり体験談
妊娠中、酷い眠気に悩まされた方から体験談を頂いています。
あなたの励みや参考になれば幸いです。
⇒妊娠初期に酷い眠気に襲われました-Chyままさん（26歳）のつわり体験談。